Cómo entrenar invierno

Cómo entrenar invierno

En invierno apetece menos montar en bici, hace mucho frío, hay poca luz, hay poca actividad de competiciones. Es una época propicia, por todos estos factores, para bajarnos un poco de la bicicleta, para realizar otros ejercicios y otros deportes: fútbol, baloncesto, natación, esquí, carrera a pié, patinaje, etc., … . También coincide con un periodo en el que debemos aprovechar para adquirir una condición física general mucho mejor, realizando trabajos de gimnasio con cargas y al aire libre, como veremos más adelante, que nos van a servir para mejorar luego en el rendimiento como ciclista.
Los meses de junio, julio y agosto son propicios para hacer este Plan de Entrenamiento en el que sus características más ventajosas son:

Trabajo y potenciación de grupos musculares que no se desarrollan con el ciclismo
Trabajo de compensación de la Columna Vertebral
Mantenimiento del sistema Cardio-Vascular con otros deportes
Motivación: cambio de actividad para no acumular una rutina permanente solamente de ciclismo
Adaptación al clima: trabajos donde la meteorología invernal no incide tan negativamente como con el uso de la bicicleta.
Para ello os voy a diseñar unas tablas semanales, a modo de ejemplo, donde están planificada las cargas y distribución del tipo e intensidad del trabajo a realizar.

Cómo debemos trabajar en este periodo:

Calentamiento: tendrá una duración aproximada de unos 30 a 50 minutos, dependiendo del tiempo y del animo que tengas.

Realiza 10 minutos de carrera continua al trote suave para entrar en calor sin forzar (10’ cc trote)
Ejercicios de movilidad y estiramientos de la mayoría de los grupos musculares sobre todo de los que más vamos a utilizar en el trabajo posterior (20 minutos)
Debes realizar ejercicios estáticos (estiramientos) y con movimiento, aceleraciones, multisaltos variados, etc.,intercalándolos en modo de calentamiento general.

Circuitos de Gimnasia: bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares y multisaltos. Se realizarán en gimnasio o en el campo a continuación del calentamiento anteriormente expuesto.

Realización: Debes intercalar los ejercicios de forma que no repitas dos ejercicios de la misma zona muscular y debes recuperar entre cada ejercicio ( de 1 a 2 minutos) y, algo más, entre cada circuito completo (5 minutos, andando y realizando estiramientos).

Si los haces en un gimnasio por la tarde, separado del otro trabajo, intenta que haya un monitor que te corrija que te diseñe una rutina acorde a los aparatos de que dispongan y que trate globalmente todos los grupos musculares en un trabajo de fuerza-resistencia de 15 a 20 repeticiones de una resistencia no superior al 50% de la carga máxima posible que puedas mover en una sola repetición, haciendo especial hincapié en la cintura abdominal y los brazos (bíceps-tríceps-pectorales) Las piernas las trabajaremos de forma ideal para el ciclismo con los multisaltos, en exteriores, en sitios blandos.

Los circuitos de gimnasia que deben incluir:

Los brazos: bíceps, tríceps y pectorales. Estos ejercicios son sencillos se realizan mejor con los aparatos correspondientes en el gimnasio.

La cintura abdominal: abdominales, siempre doblando las piernas. Lumbares, sin pasar de la horizontal, no debemos arquear la columna en la zona lumbar ya que el ciclismo provoca un excesivo arco en la zona lumbar, lordosis, y al contrario en la parte superior de la columna que se arquea hacia fuera (chepa), cifosis. Ambas alteraciones, debemos contrarrestarlas con ejercicios apropiados y que no incidan en su aumento, ya que con el tiempo podríamos tener un problema serio de ciática.

Las piernas: recomiendo los multisaltos, antelos aparatos de gimnasio para el ciclismo. Los multisaltos son ejercicios naturales que se realizan con el peso del propio cuerpo a una velocidad de reacción, relativamente rápida, que se aproxima más a la cadencia de pedaleo que las lentas repeticiones de las máquinas en el gimnasio. Desarrollan una mezcla de fuerza-potencia-resistencia más acertada para el ciclista que las cargas con aparatos en gimnasio.

Carrera continua (cc): consiste en correr a pié a una intensidad aproximada al umbral anaeróbico (F= 80% pul/máx), durante el tiempo que marque el programa, con la recuperación también marcada que se realizará andando (no parado) Es muy importante para los que no tengáis el hábito de correr a pié durante todo el año que no corráis más de 10 minutos seguidos, ya que, las articulaciones de las piernas no están adaptadas, se os pueden resentir las rodillas y tobillos. Fijaos en la experiencia de los ciclistas profesionales que casi ninguno puede correr a pié por la dedicación tan exclusiva al ciclismo, cuando en juveniles y aficionados, si podían correr. Para ello es muy importante que cada 10 minutos de carrera la recuperación sea de 2 minutos andando, lo que, relaja las tensiones y cargas acumuladas en los músculos y en las articulaciones. Si correr te da algún problema físico puedes realizar este trabajo con otros deportes: ciclismo, patinaje, esquí de fondo, natación, etc. … Este trabajo mantiene el sistema cardiovascular a un nivel aceptable para no partir de cero con la bicicleta. Es ideal en estos periodos invernales de mucho frío, en los lugares de clima continental como lo es la mayoría de España a excepción de las islas y el Mediterráneo. Por cierto, a quién tenga, la gran oportunidad y, la suerte de tener una playa cerca es un sitio ideal para realizar este trabajo, junto a los multisaltos.

Multisaltos: Los días que toquen series de multisaltos debes de realizar, igualmente, el calentamiento y a continuación dedicarte a realizar las series de 10 saltos seguidos. La recuperación entre cada tanda de diez saltos debe ser la que te permita realizar al 100% de nuevo los 10 saltos, no debes comenzar por encima de 120-125 pul/min.

Realización: (Ranas) los saltos se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posición similar a la que se tiene en la bicicleta, a ½ m un pié de otro. Tienes que saltar, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer en la posición inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te darán agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes. Te permitirá mejorar notablemente tu fuerza-potencia.

Bicicleta: comienza con 15’ de calentamiento, rodando suave sin carga de desarrollo con una cadencia de pedaleo sobre 90 ped/min (pedaleo ideal con y sin carga) Realiza, a continuación, este trabajo aeróbico al que ya estás acostumbrado a hacer si has seguido los programas de entrenamiento específicos para bicicleta:

(2R10’F/l0’S y 30’L/30S)

2 Repeticiones de 10 minutos F=80% pul/máx y 10 minutos Suaves de recuperación, rodando sin carga a 90 ped/min. Después haz 30 minutos L=60% pul/máx.

El trabajo en bici irá intercalado entre los días de trabajo general, también puedes hacer bici al final del trabajo general en el apartado de juegos a modo de paseo y te ayudará a soltar las piernas, si vas en bici al punto de trabajo la bicicleta ya te inicia en el calentamiento y al final te ayuda a recuperar.

Rodillo: Entre semana te será difícil sacar 2 horas para hacer bici, por lo que, puedes perfectamente adaptar este trabajo al rodillo concentrando el ejercicio en una hora: (10’Cal–4R5’F/5’S–10’L/5’S).

10 minutos de calentamiento, 4 Repeticiones de 5 minutos F=80% pul/max con 5 minutos de recuperacióna 90 pedaladas minuto sin carga. Después, 2 Repeticiones de 10 minutos L=60% pul/max con 5 minutos suaves de recuperación a 90 ped/min sin carga.

Los sábados y domingos, puedes aprovechar para hacer la bicicleta al aire libre con tu grupo de amigos. Puedes cambiar de bici y descubrir rutas por el campo con la bicicleta de montaña, se pasa menos frío y necesitas menos km para hacer 2 ó 3 horas de bicicleta.

Natación: Ten en cuenta que el agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta y de otras causas variadas. Además de trabajar cardio-vascularmente. Es aconsejable que esta actividad la realices, después de una buena carga de trabajo, al final de la semana. Ejemplo de trabajo: realiza un pequeño calentamiento y haz 4 series de 5’ en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas. También puedes realizar alguna inmersión manteniéndote el máximo tiempo posible debajo del agua para aumentar la capacidad pulmonar.

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